Tanto tu organismo como el del bebé que estás gestando demandan una serie de requerimientos nutricionales presentes en ciertos alimentos de los que debe estar compuesto tu menú diario ¡Debes saber dónde hallarlos!

Con el embarazo tus necesidades energéticas aumentan en cerca de 500 calorías al día para poder afrontar las nuevas exigencias físicas demandadas por el bebé que se desarrolla en su vientre. Necesitas ingerir mayores cantidades de proteínas, vitaminas y sales minerales combinadas adecuadamente con hidratos de carbono y grasas.
Una de las características del embarazo es el aumento de peso producido, en parte, por un almacenamiento extra de grasas y fluidos y por el crecimiento del tamaño de los pechos y de órganos internos como el útero. Lo normal es engordar entre 9 y 15 kilos a lo largo de los nueve meses. Es importante hacer ejercicio con regularidad y descansar siempre que puedas. En ningún caso, salvo prescripción médica, debes hacer dieta para adelgazar durante el embarazo.

Más proteínas
Compuestas por aminoácidos, las proteínas actúan en la formación de huesos, músculos, piel y demás órganos vitales del bebé y es por eso que es recomendable aumentar su ingestión durante el embarazo. Encuentras proteínas en la leche –y otros derivados lácteos–, legumbres, pescado, carne magra, frutos secos y levadura de cerveza.

Energía en hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deberían aportar la mayoría de las calorías diarias. El pan, cereales, pasta, harina y hortalizas son alimentos ricos en hidratos de carbono.
Es mejor que no abuses de algunos de estos nutrientes, como aquellos que contienen harina blanca y azúcar –pasteles, bollos y postres. En grandes cantidades, alimentos como éstos pueden generar una elevada concentración de azúcar en la sangre –tanto en el organismo materno como en el del feto– lo que podría derivar en una diabetes.

Pocas grasas
Las grasas son fuente de energía muy concentrada por lo que tienen muchas calorías y ayudan al organismo a utilizar ciertas vitaminas, proteínas e hidratos de carbono.
El consumo de grasas saturadas –sólidas a temperatura ambiente– debe limitarse durante el embarazo. Es aconsejable optar por consumir grasas insaturadas –líquidas a temperatura ambiente– que son más saludables.

Vitaminas y minerales
Para ayudar a que el feto se desarrolle exitosamente es muy importante un aporte adecuado de vitaminas y minerales, sobre todo hierro y calcio.
La mejor forma de tomarlos es a través de la dieta, aunque en algunos casos el médico puede recomendar suplementos vitamínicos.

Dieta saludable
a) Incluye en tu dieta diaria fruta fresca, productos lácteos –mejor si no tienen grasa–, verduras, hidratos de carbono, proteínas y cereales.

b) La carne que ingieras debe estar muy bien cocida.

c) Procura no consumir alimentos como jamón, chorizo u otros embutidos, ya que pueden transmitir toxoplasmosis al feto, ocasionándole graves daños en el cerebro o provocándole ceguera.
d) Es posible que, durante el embarazo, rechaces alimentos que antes consumías. Se trata de una reacción frecuente que no tiene mayor importancia. En ningún caso debes obligarte a consumir alimentos que no toleras.

e) En los desayunos puedes tomar una infusión acompañada de un jugo de frutas y una tostada de pan integral. Podrías alternar con un yogur desnatado o queso fresco y un tazón de cereales con leche. Si tienes nauseas o mareos durante los primeros meses de gestación, lo mejor es desayunar en la cama y esperar, por lo menos, media hora antes de levantarte.

f) El almuerzo debería incluir granos como lentejas, garbanzos, etc., además de una ensalada de verduras frescas, pasta o arroz, aliñada con aceite de oliva y un chorro de limón natural. No olvides adicionar carne o pescado, ricos en proteínas y esenciales para el desarrollo del feto. Toma de postre una pieza de fruta, bien lavada y pelada. Podrías comer también un trozo de queso con un poco de miel y, ocasionalmente, algún pastel, chocolate en barra o pudín.

g) Para la cena los huevos son una buena opción pues son ricos en vitaminas. En tortilla francesa, tibios o cocidos resultan muy adecuados para comer en la noche. Si quieres evitar la sensación de pesadez o mala digestión después de la cena, es bueno que tomes alimentos ligeros como espinacas o acelgas, acompañados con una papa al vapor.

h) Antes de acostarte toma un vaso de leche descremada. Durante el embarazo se recomienda la ingestión diaria de un litro de leche o una cantidad similar de derivados lácteos.